выросло на 9%

выросло на 124 миллиона

2019

2019

2020

2020

-Чем людям грозит зависимость от социальных сетей?

-Зависимость от гаджетов, социальных сетей относится к группе нехимических зависимостей, поэтому прямой угрозы физическому здоровью нет. Тем не менее, она является психической зависимостью. В первую очередь, это огромный пожиратель времени, которое человек мог бы тратить на личностное развитие, получение полезной информации, общение, но он выбирает «просиживать его в руках». Если такая зависимость становится образом жизни, то постепенно это начинает влиять и на физическое здоровье. Когда возникает психическая зависимость, и окружающие люди мешают оставаться наедине с гаджетом, они начинают раздражать и вызывать у человека излишнюю агрессию. Кроме того, это приводит к повышенному утомлению, а в последствии и к развитию разных форм апатии.

-Как понять, что ты зависим от гаджетов?

-Когда поваляется свободная минутка, руки тянутся к телефону. Если длительное время у человека нет возможности обратиться к своему гаджету, его начинают сопровождать навязчивые мысли: пришли ли какие-нибудь сообщения, оповещения. Он может начать испытывать тревожность от того, что давно не занимался «любимым делом» и из-за этого раздражаться на те дела или тех людей, которые мешают использовать гаджеты. Если зависимый человек при наличии реального выбора: пойти встретиться с кем-то или остаться дома и провести время в телефоне, выбирает второе, то это явный признак зависимости.

-Какие изменения происходят со здоровьем человека, который попал в сети цифровой зависимости?

-Развитие неблагоприятных состояний, апатии, появление повышенной тревожности, нервозности, утомления, а так же изменения в социальном статусе человека: он становится закрыт от общения.

-Есть ли люди, которые подвержены зависимости больше, чем другие? С чем это связано?

-Любая зависимость имеет определённую физиологическую и генетическую предрасположенность. Например, дети, родители которых увлекались алкоголем или наркотиками, привыкают к ним быстрее. Но для «гаджетомании» более актуален социально-психологический статус человека.

К гаджетам быстрее привыкнут люди с несформированной мотивационной системой. Человек не знает, чего он хочет, у него нет чётких целей, он просто плывёт по течению, своё время не планирует, а поддаётся различным соблазнам, которые даёт информационная среда. Его это затягивает.

Конечно, здесь играет роль интеллектуальная зрелость человека, потому что она погружает его в мир получения полезной информации. А вот люди с низким уровнем интеллекта пользуются только развлекательной информацией сервисов мульт-медиа.

Если человек начинает понимать, что его затягивает в мир электроники, то у него включается уровень развития волевых качеств. Тот, у кого сила воли высокая, может остановиться и
ограничить себя в использовании гаджетов. В обратном случае, очень трудно отказаться от всего этого. Люди, склонные получать от жизни только удовольствие будут склонны к зависимости больше, чем другие.
Я бы выделила 4 компонента:
1) склонность к гедонистическому образу жизни,
2) недостаток развития мышления,
3) уровень мотивационной зрелости,
4) уровень развития воли.

-Какие правила или техники вы можете порекомендовать людям для детокса?

- Нужно упорядочить свою систему мотивации, представить своё будущее, поставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и стараться достигнуть их и тогда на гаджеты не будет хватать времени.

В плане инструментов мне вспоминаются рекомендации, изложенные в книге Глеба Архангельского «Тайм-драйв». Я взяла на вооружение такой приём: мы стремимся часто проверять телефоны, потому что думаем, что там может быть что-то важное, но это заблуждение. Если вдруг случится что-то на самом деле важное, то вам позвонят. Мессенджер достаточно проверять 4 раза в день, а также использовать его в беззвучном режиме. И не нужно хранить почту в телефоне. Её достаточно проверять в начале рабочего дня и за час до его окончания.

Если человек самостоятельно не может справиться с зависимостью от гаджетов, на сегодняшний день желающим могут быть предложены разные варианты отказа от них с целью диджитал детокса - от глэмпинга (разновидность кемпинга, объединяющая в себе комфорт гостиничного номера с возможностью отдыха на природе) на Кольском полуострове до экспедиции на Шантарские острова. В мире появляются глэмпинги, отели, лагеря, отдельные тренинги и мероприятия, посвящённые этой теме. В США, например, появился праздник - Национальный день отключения (National day of unplugging). Это день, который люди проводят без ноутбуков, телефонов и других средств с выходом в Интернет.
А в России уже пять лет существует первый оффлайн лагерь для взрослых, в котором действует закон полного отказа от гаджетов. Его основал Дмитрий Никитин - преподаватель медитации и специалист по вопросам влияния технологий на человека.

Интервью с Дмитрием Никитиным

- Как Вы узнали про диджитал детокс? Как вы познакомились с этим понятием?

- Дело в том, что я сам в нём остро нуждался. Я пробовал себя в роли блогера где-то с 2008 года, но моё увлечение закончилось в 2014 году. Я понял, что это плохо на меня влияет как в психическом, так и физическом плане. И начал срочно искать выход из ситуации, гуглить и понял, что у меня есть информационная зависимость. Я страдал от информационной перегрузки - так что, мне необходим был цифровой детокс, соблюдение информационной диеты.

- Насколько я знаю, вы первый человек в России, который придумал оффлайн лагерь для взрослых. Как родилась эта идея?

- В действительности, я не первый. Когда мы запускали наш лагерь, уже какие-то ребята из Москвы пытались, провели мероприятие типа оффлайн лагеря, но у нас с ними были разные намерения. Мне хотелось сделать что-то интересное, полезное, весёлое, а у них, предполагаю, идея была извлечь из проекта коммерческую выгоду. Поэтому я занимаюсь этим как чем-то интересным, полезным и весёлом, а те, кто пытаются делать на этом бизнес, очень скоро схлопываются. И собственно, идея была не моя. Когда я стал искать для себя выход в русскоязычном пространстве, наткнулся на диджитал детокс лагерь в Калифорнии. Он, конечно, гораздо масштабнее, чем у нас здесь. У нас на смене 30 человек, у них – от ста и больше, в каком-то заповеднике, огромная территория и так далее. Я не придумывал этот формат, а подсмотрел в штатах.

- Насколько меняется мировоззрение человека после лагеря и как эффективно сказывается пребывание в нём на повседневной жизни после детокса?

- Мне трудно оценить, потому что с цифровой диетой я знаком давно. Я могу опираться на обратную связь от людей, которые к нам ездят. Во-первых, у нас сформировался костяк постоянных гостей, которые ездят к нам из года в год. Я думаю, что сама суть лагеря, отключение от информации здесь имеет важнейшее значение. Сюда приезжают не только ради красивой природы и вкусной кухни. Многие люди, приехав со смены, какое-то время даже не включают телефоны. Существует такой синдром «fear of missing out» – страх оказаться вне информационного поля. Это тревога, которую мы испытываем, когда телефон разрядился или остался дома, мы начинаем чувствовать себя неуютно. Но есть ещё одно явление «joy of missing out» – удовольствие, полученное от того, что ты не в сети. Большинство людей после лагеря пребывают в этом состоянии, переводя дословно, в «наслаждении отключения». Многие хотят повторить этот опыт. Поэтому думаю, что воздействие на человека существенное.

- Есть у вас какие-то главнее правила детокса? Основные пункты, которым вы следуете, чтобы достичь результата?

- Первое время, когда я сам решал свои проблемы с информационной зависимостью, я разработал ряд правил. Я категорически перестал пользоваться социальными сетями, читать новости в течение рабочей недели, а позволял себе это только в выходные. Я вышел из всех чатов одногруппников, одноклассников и т.д. - из тех чатов, которые могут лишний раз привлечь моё внимание. Грубо говоря, я могу отвлечься и зависнуть. Я удалил из своих друзей и подписок всё, что не приносит пользы. Любой развлекательный контент был убран из новостной ленты. А количество ресурсов, которые я посещаю, оказалось максимально ограничено. Это главные моменты. Конечно, у меня есть целый список для людей, которые хотят соблюдать информационную диету, но это основное.

- Часто ли вам приходится обращаться к детоксу?

- Мой основной вид деятельности - преподавание медитации осознанности, направленной на снижение стресса. С помощью медитаций и упражнений я достаточно натренировал свою силу воли, так что я могу себе позволить время от времени зайти в какой-то информационный ресурс. Сейчас я так жёстко не придерживаюсь этой диеты, как это было в самом начале. На своём опыте, на опыте других людей, я убедился, что ничего кошмарного не происходит, когда ты отключаешься. Этот страх на самом деле ничем не обоснован. За пять лет, что у нас существует лагерь, срыв у человека случился лишь однажды. На этот случай, чтоб никому из наших гостей не было страшно, мы оставляем телефон организаторов для экстренных ситуаций, куда могут позвонить близкие, чтобы быть в курсе и не переживать.

- Насколько масштабны изменения до и после детокса лично для вас?

- Прошло 7 лет. Мне сложно изменить масштабы изменений, сначала было абсолютно точно тяжело. Интернет был наркотиком для меня. Я открывал ленту, вырабатывались гормоны, я получал удовольствие. Это как наркотическая инъекция. Первое время руки сами тянулись по привычке, я не замечал сколько времени сёрфил в сети, но со временем всё наладилось, я понял, что важные события происходят в мире не часто. Поэтому я решил что буду проверять все новости только раз в неделю. И этого достаточно, если конечно ты не трейдер и не новостник. Я понял это, меня осенило, и моя жизнь стала лучше!

История Ольги Кудрявцевой, психолога, имеющего опыт детокса

Сейчас о диджитал детоксе говорят чаще, чем три года назад, когда я впервые столкнулась с его необходимостью. Как раз в то время ребята запускали очередную смену оффлайн лагеря «#ВсёВыключено».
Многие мои знакомые знают о цифровом детоксе. Однако, для кого-то цифровая диета стала горьким опытом, а кто-то, наоборот, разгрузился и получил удовольствие. К сожалению, первые не особо уделяли внимание ментальному здоровью, да и спохватились поздно - сейчас они, в основном проходят терапию, лечат тревожности, ОКР, депрессию, прочие расстройства. А другие занимаются своим здоровьем и знают, как важно следить за его ментальной составляющей. Когда советуешь людям «цифровую диету», получаешь в ответ что-то вроде: «Да, надо. Но и питаться правильно надо, и спортом заниматься надо...» Нельзя такие вещи откладывать в долгий ящик.
Я психолог и работаю с эмоциональным выгоранием, так что сама часто даю рекомендацию клиентам – ограничить использование гаджетов. Для себя делаю это в целях профилактики раз в пару месяцев: остаюсь без телефона, без компьютера, без всех гаджетов и потоков информации где-то на сутки.
Вообще, отказаться от гаджетов мне было совсем не сложно. По моему опыту: когда в лагере у тебя есть куча активностей, когда ты можешь сидеть у костра, петь под гитару, играть в настолки, разговаривать с другими людьми, медитировать, когда знаешь, как провести свободное от гаджетов время - намного легче. Если честно, я даже не вспоминала про телефон, хотя сначала казалось, что будет проблематично существовать без него.
Самостоятельно придерживаться цифровой диеты намного сложнее. Например, пару недель назад у меня заблокировали Инстаграм, где было семь с половиной тысяч подписчиков. Я понимала, что больше не смогу им пользоваться, но всё равно брала телефон в руки и как минимум пять раз в день пыталась зайти в него, пальцы сами к значку на экране тянулись. В те моменты я даже не успевала подумать, что нет смысла проверять социальную сеть, но это всё равно происходило. Меня это даже немного шокировало, но эти действия прозвучали в голове как тревожный звоночек - я решила, что пора снова вернуться к детоксу.
Опять же, мне кажется, легче отказаться от всего информационного пространства полностью, чем пытаться частично себя ограничить или сделать детокс в дозированных количествах. Это неправильно. Из-за того, что «сдерживаешь» себя, в попытках брать телефон по какому-то графику или типа того, появляется большая неудовлетворённость собой.
Сейчас ещё пошла такая тенденция: люди пытаются максимально занять себя разными курсами, лекциями. Они постоянно стремятся узнать что-то новое. FOMO или «fear of missing opportunities» — это синдром упущенной возможности. Он максимально плохо влияет на психику, потому что повышает тревожность. Ты чувствуешь, что тебе надо соответствовать людям, иначе останешься «на обочине жизни». В том числе из-за этого ты начинаешь много времени проводить в социальных сетях. Это чревато выгоранием и неконтролируемым хроническим стрессом. Поэтому, если появляется такое желание, я бы посоветовала не ограничивать потребление контента (потому что делать так не всегда получается, из-за этого растёт недовольство собой и ухудшается настроение), а сделать «полное отключение» - поучаствовать в смене оффлайн лагеря или устроить нечто подобное с друзьями.
Лучше полностью настроится на это «по всем фронтам».
Сократить - сложно, отказаться - легко.
Я делаю это так:
Во-первых, разгружаюсь не менее, чем на 24 часа.
Во-вторых, убираю абсолютно все гаджеты, потому что если что-то начинать, то обязательно нужжно доводить до конца.
В-третьих, придумываю, чем буду заниматься. То есть, не просто "как день пройдёт, так и пройдёт", а составляю конкретный план. Например, что-то делаю своими руками, общаюсь с близкими. Особенно круто, когда находишь себе какое-то хобби, рисуешь, лепишь - сразу прилив серотонина чувствуется, даже не отвлекаешься.
Я не боюсь в такое время пропустить что-то важное. В самом деле, хоть раз такое было вообще у кого-то? То, что действительно важно в твоей жизни, ты никогда не пропустишь, а мелочи пусть проходят мимо.

Тест Тест Тест Тест Тест Тест Тест Тест

1) Часто ли вы забываете информацию?

Да (2 балла)

Иногда (1 балл)

Нет ( 0 балла)

2) У вас переодически болят глаза, появляется сухость?

Да (2 балла)

Нет ( 0 балла)

3) Замечаете ли вы напряженность мышц шеи и челюстных мышц?

Да,часто (2 балла)

Редко (1 балл)

Никогда( 0 балла)

4) Разговариваете ли вы во сне?

Да (2 балла)

Нет ( 0 балла)

5) Часто ли у вас болит голова?

Да (2 балла)

Иногда (1 балл)

Нет ( 0 балла)

6) Перед сном у вас бесконтрольно сменяются картинки в голове и мешают вам уснуть?

Да (2 балла)

Нет ( 0 балла)

7) Всплывают ли у вас беспричинно какие-то отрывки фраз или музыки в голове?

Да,часто (2 балла)

Иногда (1 балл)

Никогда( 0 балла)

8) Вы постоянно ведёте диалог с самим собой в голове?

Да (2 балла)

Иногда (1 балл)

Нет ( 0 балла)

9) Нервничаете ли вы если у вас разряжается телефон, и у вас нет возможности его зарядить?

Да,всегда (2 балла)

Иногда (1 балл)

Нет ( 0 балла)

10) Нарушен ли ваш режим сна?

Да (2 балла)

Нет ( 0 балла)

11) Часто ли вы забываете поесть или, наоборот, переедаете?

Да (2 балла)

Иногда (1 балл)

Нет ( 0 балла)

12) Быстро ли вы устаете?

Да (2 балла)

Нет ( 0 балла)

13) Часто ли вы теряете концентрацию?

Да (2 балла)

Нет ( 0 балла)

0-10 баллов: нормальный уровень. Вы не злоупотребляете экранным временем и чувствуете себя здоровым человеком
11-17 баллов: средний уровень. Вам стоит обратить внимание на состояние своего здоровья и ограничить экранное время
18-26 баллов: критический уровень. Рекомендуется обратиться за психологической консультацией к специалисту и временно отказаться от социальных сетей

ГАЙД

1. Используйте специальный софт
Многие программы помогают отключиться от интернета и сосредоточиться на каком-то деле или мыслях. Журналисты используют их, чтобы писать тексты, не отвлекаясь на интернет, или просто чтобы перевести дух.
2. Настройте оповещений
Чтобы извлечь максимальную выгоду из своего телефона и не сойти с ума, отключите push-уведомления в приложениях, в которые вы заходите время от времени, а «работающими» оставьте только основные: например, один мессенджер и электронную почту. Везде, где возможно, настройте «правила»: например, чтобы оповещение приходило, только если в сообщении или письме есть определённые слова/
Я оставляю push-уведомления только для WhatsApp и SMS. Конечно, вы не узнаете, что ваш друг отправил вам что-то смешное в ВК в ту же секунду, как это произошло, но этот компромисс стоит того, чтобы вы могли сосредоточиться на важных делах, а не развлекаться в приложениях».
3. Удалите токсичных людей
4. Спросите себя «зачем»?
5. Используйте таймер
6. Выделяйте время для офлайн встреч
7. Проводите регулярный ДД
Устройте день отключения. выработайте привычку отключаться от интернета хотя бы на короткое время. Множество людей по всему миру практикуют дни отключения — отказ от интернета с вечера пятницы до вечера субботы (или другой день), чтобы побыть со своей семьёй и друзьями и отдохнуть от избыточной информации.
8. Включайте режим полета
9. Отнесите гаджеты в др. Комнату перед сном
10. Не начинайте день с чтения ленты
11. Ставьте четкую цель перед визитом в сеть
12. Следите за экологией своих девайсов
Даже такие мелочи, как расположение иконок, провоцирует вас заходить реже/чаще в ту или иную социальную сеть. Настройте иконки на своем гаджете так, чтобы они не провоцировали вас открывать пожиратели времени.
13. Следите за количеством открытых вкладок
14. Используйте стоп- вопрос «как мне это пригодится в ближайшее время»
15. Никакого интернета по рабочим вопросам после 18.00 и в выходные
16. Приступая к работе не открывайте сс
17. Лишите себя необходимости заходить в сс
18. Используйте СС функционально
19. Придерживайтесь информационной диеты (меньше новостей и ненужной информации) (Новости - поверхностное объяснение мира, являются, наркотиком, причиной «заученной беспомощности». Новости подавляют мышление, снижают креативные и творческие способности.)
20. Наведите и поддерживайте порядок в почтовых сервисах
21. Терапия историями. (Читайте длинные тексты, ловите смыслы, делитесь знаниями)
22. Делайте ресурсные перерывы
23. Применяйте практики осознанности. (Примеры: 3 вздоха перед ответом на звонок или проверкой входящего сообщения, наблюдение за ощущениями в теле) Эффект от практики
- снижение беспокойства
- спокойная реакция на внешние сигналы
- отдых ума и тела
- повышение осознанности

Берегите свое ментальное и физическое здоровье!

наша команда:

Варя Буланова

Варвара Жертовская

Дарья Сильчева